treinamento

Treinamento - Um treino que vai secar a barriga, tornear as pernas e endurecer o bumbum

A professora Flávia Carlana, da Cia. Athlética, montou um plano infalível: para queimar as gordurinhas, um treino de corda e, para definir os músculos, ginástica localizada. Eles são divertidos, fáceis e, o mais importante, eficientes.Se você já está seguindo o Plano Verão I, intercale os planos, fazendo uma semana de cada um. Se você está começando agora, não desanime: ainda dá tempo de virar o ano em forma!Neste treino, concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e faça as repetições sem pressa. O treino leva cerca de 30 minutos e também deve ser repetido no mínimo duas vezes por semana. Se estiver fácil, use caneleiras.

Afundo
Trabalha: bumbum
Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás .Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão, e volte ao início. Faça 2 séries de 15 repetições com cada perna.

Extensão de perna
Trabalha: parte da frente da coxa
Em pé, apoie a mão esquerda em um cabo de vassoura e a mão direita na cintura. Suspenda a perna direita, flexionando o joelho . Estenda a perna à frente e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições com cada perna

Abdução em pé
Trabalha: laterais dos quadris
Em pé, apoie a mão esquerda no bastão e a mão direita na cintura. Eleve a perna direita estendida e com o pé apontado para a frente para o lado . Volte até quase tocar o chão e recomece. Faça 2 séries de 15 repetições com cada perna.


Flexão da perna
Trabalha: parte posterior da coxa
Em pé, com a coluna ereta, apoie as mãos no bastão. Flexione a perna direita para trás até quase encostar o calcanhar no bumbum (A). Desça o pé voltando à posição inicial, sem encostá-lo no chão (B). Faça 2 séries de 15 repetições com cada perna.


Abdominal com elevação de pernas
Trabalha: barriga
Deite segurando-se em um apoio com as pernas semiflexionadas e unidas e os pés elevados (A). Levante as pernas tirando o quadril do chão, contraindo bem o abdômen (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal lateral cruzado
Trabalha: barriga
Cruze a perna direita sobre a esquerda, com a mão esquerda na nuca e o braço direito para o lado (A). Suba em direção ao joelho direito (B) e volte. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.